11 Pedoman Penderita Diabetes agar Kadar Gula Darah Stabil, Penting untuk Cegah Komplikasi

NEWS24.CO.ID - Diabetes merupakan kondisi ketika kadar gula darah seseorang cenderung tinggi dari waktu ke waktu.

Orang yang mengalami diabetes perlu mengontrol dan berupaya menurunkan kadar gula darah mereka.

Pasalnya kadar gula darah yang terlalu tinggi dapat memicu komplikasi serius yang mengancam nyawa.

Untungnya beberapa tips gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami.

Hal ini tentu saja bisa mencegah lonjakan kadar gula darah yang berpotensi berbahaya.

Melansir WebMD, berikut ini tips yang dapat dicoba.

1. Perbanyak makan serat

Serat merupakan karbohidrat kompleks yang tidak diserap atau dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan gula darah melonjak setelah makan.

Apalagi serat juga kaya manfaat lainnya, seperti melancarkan pencernaan dan membuat kenyang.

Ini membuat Anda makan dalam porsi yang lebih sedikit, yang juga punya peran besar dalam mencegah lonjakan gula darah.

Serat tampaknya juga melindungi jantung dan mencegah kanker usus besar.  

Serat larut sangat efektif dalam mengontrol gula darah.

Jenis serat ini dapat ditemukan dalam apel, alpukat, pisang, atau aneka jenis kacang.

2. Pilih karbohidrat kompleks

Ada beberapa kategori karbohidrat.

Pertama adalah karbohidrat sederhana, yang dipecah menjadi glukosa dengan cepat.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah setelah makan atau minum sesuatu yang mengandung banyak karbohidrat sederhana.

Beberapa contohnya antara lain permen, jus buah, atau soda. 

Jenis yang kedua adalah karbohidrat kompleks, yang meliputi pati dan serat.

Karbohidrat kompleks cenderung terurai menjadi glukosa secara perlahan, atau bahkan tidak sama sekali, dalam kasus serat.

Dampaknya, gula darah cenderung tidak melonjak setelah mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada karbohidrat sederhana.

Beberapa pilihan karbohidrat kompleks yang baik antara lain kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran bertepung seperti ubi jalar, serta gandum utuh.

Baca juga: Bantu Kulit Tetap Lembap dan Sehat dengan Konsumsi 9 Makanan Ini

3. Cukup tidur

Penelitian menunjukkan bahwa istirahat lebih banyak dapat membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik, terlepas dari apakah menderita diabetes atau tidak.

Ada beberapa upaya yang bisa membantu mendapatkan istirahat yang lebih baik.

Strategi sederhana seperti menghindari penggunaan gadget atau alat elektronik lain sebelum tidur bisa sangat membantu.

Memasang tirai gelap di jendela agar kamar tidur tetap gelap juga layak dicoba.

Namun, jika cara-cara tersebut tidak berhasil, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda memiliki gangguan tidur dan apa solusinya.

4. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (IG) memberikan nilai berdasarkan seberapa cepat suatu makanan diolah menjadi gula dalam tubuh.

Makanan yang memiliki IG rendah (IG 55 atau kurang) hanya sedikit meningkatkan gula darah.

Makanan yang memiliki IG lebih tinggi (IG 55 atau lebih) dapat menciptakan lonjakan gula darah ekstrem setelah dikonsumsi.

Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah.

5. Aktivitas fisik

Saat beraktivitas, tubuh menghasilkan energi dengan membakar gula yang tersimpan di otot dan hati.

Ketika cadangan tersebut mulai menipis, tubuh akan memulihkannya dengan mengeluarkan gula dari darah.

Semakin sering berolahraga, semakin rendah kadar gula darah. 

Kendati demikian penderita diabetes sangat penting untuk memeriksa gula darah sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk memastikan kadarnya berada di zona aman.

Anda harus berhenti berolahraga jika merasakan gejala gula darah rendah, seperti merasa gelisah, pusing, atau lemas. 

6. Jalan-jalan setelah makan

Terjadi kenaikan gula darah secara alami selama 30 hingga 90 menit setelah makan.

Salah satu cara yang terbukti untuk menjaga lonjakan itu seminimal mungkin adalah dengan berjalan-jalan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal  Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, menemukan bahwa sedikitnya 3 menit berjalan kaki setelah makan membantu mencegah kenaikan gula darah.

Selain itu, studi tersebut menunjukkan bahwa 10 menit bahkan lebih baik, karena tubuh orang-orang dalam studi tersebut menjadi lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyimpan gula darah dalam sel.

Baca juga: Fakta Kayu Manis dapat Menurunkan Gula Darah Penderita Diabetes

7. Cukup minum

Kekurangan minum air putih bisa menyebabkan dehidrasi.

Hal ini menyebabkan kadar air dalam darah turun, yang membuat gula darah lebih pekat.

Perubahan rasio gula dan air dalam darah ini akan menyebabkan kadar glukosa darah meningkat. 

Studi menunjukkan bahwa dehidrasi mempersulit penderita diabetes untuk mengelola gula darahnya.

Jika Anda menderita diabetes, perlu diingat bahwa merasa sangat haus bisa menjadi tanda bahwa kadar gula darah terlalu tinggi dan kemungkinan sudah berlangsung lama. 

8. Jaga berat badan ideal

Bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan penting.

Menjaga berat badan ideal dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kondisi medis lainnya.

Namun, menurunkan berat badan, meskipun sedikit, juga dapat membantu Anda mengelola gula darah. 

Penurunan berat badan memiliki efek penting pada insulin, hormon yang memungkinkan sel-sel menggunakan gula darah untuk energi.

Menurunkan berat badan membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, yang pada akhirnya akan menurunkan kadar gula darah.

Menurunkan berat badan hanya 5 persen dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Mintalah bantuan dokter untuk memilih target berat badan dan menyusun rencana diet yang dapat Anda jalankan. 

9. Minum obat sesuai resep

Pengobatan yang diberikan dokter untuk penderita diabetes sudah sangat terukur.

Obat diberikan agar kadar gula darah tidak terlalu tinggi maupun rendah.

Untuk mencapai tujuan tersebut, penting untuk minum obat secara konsisten dan pada waktu yang tepat.

Studi menunjukkan bahwa melewatkan satu dosis insulin saja dapat secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah.

10. Pantau kadar gula darah

Penderita diabetes penting untuk memantau kadar gula darah.

Mengecek kadar gula darah secara rutin akan menghasilkan rekam jejak kadar gula darah.

Dokter dapat menggunakan data tersebut untuk mengetahui apakah rencana perawatan Anda berhasil atau perlu disesuaikan agar gula darah Anda tetap dalam kisaran yang sehat.

Penderita diabetes tipe 1 mungkin perlu cek gula darah secara berkala sepanjang hari, misalnya saat makan, berolahraga, atau tidur.

11. Kontrol dokter

Jangan pernah abaikan untuk kontrol dan konsultasi rutinke dokter.

Dokter akan merekomendasikan kapan dan seberapa sering Anda harus memantau gula darah.

Dokter juga akan memberikan saran di luar pengobatan medis, yang paling sesuai untuk kondisi Anda.

Misalnya seberapa banyak Anda harus makan, apa yang perlu dimakan, serta olahraga apa yang paling cocok.

Kemudian mereka akan mengevaluasi apakah semua upaya tersebut berhasil mengontrol gula darah atau perlu disesuaikan lagi.

(TribunHealth.com)

ip-10-0-131-147

Sumber : TRIBUNNEWS.COM